当你无法入睡时该怎么办

当你无法入睡时该怎么办
Anonim

有时这是待办事项列表。 或者你起身去洗手间,试图保持那种沉闷的禅宗氛围,却发现当你爬回床上时,你明天就会大声疾呼。 辗转反侧,你就是无法入睡。 你可能已经唤醒了太多皮质醇的黑魔王。 怎么办?

这里有三个简单,全天然的技巧,可以帮助您立刻重新入睡:

1.注意你的呼吸。

把呼吸想象成一种运动。 当您进行呼吸运动时,它会引起您注意吸气和呼气的活动,并远离强迫性的想法。 而不是陷入担​​忧的困境中,找到呼吸的浪潮,骑车回去睡觉!

交替的鼻孔呼吸可以成为恢复神经系统和恢复梦想的快速门户。 通过观看此视频了解睡眠呼吸。

我展示了鼻孔呼吸的缩写版本,只需几分钟。 真。 2分钟。 根据古老的瑜伽教义,左鼻孔与精细的能量通路连接,该通路沿着脊柱行进,并且在性质上是冷却的,恢复性的和女性化的。 将此文件保留在工具箱中!

Andrew Weil博士提供另一种呼吸运动,称为4-7-8。 这个要求你通过鼻子(两个鼻孔!)深吸气四秒钟,然后屏住呼吸七秒钟,然后从嘴里呼气八秒钟。 您可以重复此序列多达四​​次,一天最多三次。 这是另一个背袋工具。 Weil博士在这里展示了它:

2.推迟到明天今天不能做的事情,并且变得舒适。

有时回到睡眠的主要障碍是我们不能放弃反刍思想,需要一种认知技术来补充呼吸。

Roger Cole博士,心理生物学家和瑜伽老师,是加州大学圣地亚哥分校睡眠研究和生物节律的顾问。 除了呼吸练习作为解决工作问题或人际冲突的一种手段之外,他还建议你对自己说:“我明天早上9点就会考虑这个问题。”

您拥有在白天完成任务的工具,因此请将它们用于这项非常有价值的活动。 设定一个意图并以尽可能多的同情心重复它,没有意志力。 你不是想要做俯卧撑。 用自己的智慧滋养自己,优雅地睡着了。

接下来你需要什么? 枕头。 校验。 毯。 校验。 更多的枕头。 检查检查。 完全按照自己的方式进行巴洛克风格,并根据需要使用尽可能多的枕头来支撑你的膝盖,臀部,并在你趴着的时候抓住一个拥抱者。 得到彻底的舒适和沉入。

我们通常有一种方式可以入睡 - 侧面,背面或胃部。 健康睡眠的目标是保持身体的自然曲线 - 一个在下背部,一个在背部中间,一个靠近颈部。 侧睡是最健康的,因为它补充了脊柱的自然曲率。 在枕头之间放一个枕头,以减轻臀部压力,增加舒适感。

眼枕可以是另一种有用的睡眠辅助设备,可以放在床边。 它对视神经施加压力,使焦虑心灵的眼睑颤抖平静。

3.使用引导图像。

你的孩子在做噩梦的尖叫声中有多少次被你从沉睡中挣脱出来? 你跳起床,用一种拥抱和舒缓的声音安慰她。 她现在感到安全,可以放开她的恐惧,而你轻轻地告诉她一切都会好的,也许你提醒她一个舒缓的地方,就像奶奶的沙发一样。

你可以认为这是一个平均的培育时刻,但你实际上是在使用引导图像,这是你可以在一天中的任何时候自己利用的东西。 引导图像是一种冥想形式,您可以在其中可视化与平静和放松状态相关的特定场景。 这是一项经过验证的计划的一部分,该计划重新定位皮质醇,这是乳腺癌或妇科癌症患者中经常导致难以重返睡眠的主要压力荷尔蒙。 总体而言,引导图像可改善睡眠质量,睡眠时间或潜伏期。

怎么做:

  • 您通常从简单的放松程序开始,例如深呼吸,以便放松。 采取5计数吸气和5计数呼气,或尝试4-7-8呼吸,如前所述。
  • 想象一下加深放松的特定场景。
  • 一旦您充分练习了这种放松练习,放松就会与视觉图像配对。
  • 然后,您可以通过闭上眼睛并专注于视觉图像来快速诱导放松状态。

我最喜欢的一些提供免费导向图像工具的人是Leslie Davenport,一位治疗师和导演图像专家,以及Jon Gabriel,一位减肥专家,在他的网站上提供免费的夜间可视化。

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